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El balance energético en la nutrición deportiva es crucial para el rendimiento atlético. Incluye el cálculo del Gasto Energético Total y la distribución de macronutrientes, así como la importancia de la hidratación y la evaluación crítica de la suplementación deportiva. La composición corporal y los objetivos de los atletas, como aumentar la masa muscular o reducir la grasa, dependen de un equilibrio calórico adecuado y de una nutrición personalizada.
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El balance energético describe la relación entre la energía ingerida a través de los alimentos y la energía utilizada por el cuerpo
Edad, sexo, peso y nivel de actividad física
Para lograr un balance energético adecuado, es crucial considerar variables individuales como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física
El Gasto Energético en Reposo (GER) se puede estimar con fórmulas que multiplican el peso corporal por un factor específico, siendo 22 un valor de referencia para adultos
El gasto energético se compone de varios elementos: gasto basal, gasto por actividad física y gasto asociado a actividades diarias y termogénesis alimentaria
Uso de METs y factores multiplicadores
Se utilizan los METs y factores multiplicadores para calcular el GET, que abarca el gasto en funciones vitales en reposo, actividad física, actividades cotidianas y termogénesis inducida por la dieta
El cálculo del gasto energético es crucial para diseñar dietas que satisfagan los requerimientos energéticos de los deportistas y establecer metas de composición corporal
La composición corporal de un atleta es un factor determinante en su rendimiento deportivo
Aumento de masa muscular, reducción de masa grasa y mantenimiento del peso
Los objetivos de la composición corporal en el deporte pueden variar desde aumentar la masa muscular hasta reducir la masa grasa o mantener el peso actual
La disponibilidad energética, medida en kilocalorías por kilogramo de masa magra, es un indicador crucial para determinar si la dieta de un deportista es adecuada para sus objetivos de composición corporal
La distribución de macronutrientes se calcula en gramos por kilogramo de peso corporal por día y se ajusta a las necesidades individuales y al tipo de deporte practicado para maximizar el rendimiento
Funciones de cada macronutriente
Los carbohidratos son esenciales para deportes de resistencia, las proteínas para la reparación y crecimiento muscular, y las grasas como fuente de energía para ejercicios de larga duración
La proporción de macronutrientes debe ser personalizada y adaptada a las fases de entrenamiento y recuperación, así como a las demandas específicas de cada modalidad deportiva
La hidratación es un componente esencial de la nutrición deportiva, ya que la deshidratación puede afectar negativamente tanto la salud como el rendimiento atlético
Tasa de sudoración y coloración de la orina
La tasa de sudoración y la coloración de la orina son fundamentales para determinar la necesidad de líquidos y mantener un balance hídrico adecuado
Los electrolitos son esenciales para la función celular y deben ser repuestos adecuadamente para prevenir desequilibrios que puedan comprometer el rendimiento deportivo
La suplementación deportiva puede ser beneficiosa para el rendimiento, pero debe ser evaluada críticamente y basada en evidencia científica
Desde suplementos con respaldo científico sólido hasta aquellos prohibidos o con alto riesgo de contaminación
Los suplementos se clasifican según su nivel de evidencia y riesgo, desde aquellos con respaldo científico sólido hasta los prohibidos o con alto riesgo de contaminación
Los atletas deben considerar la necesidad, efectividad, seguridad y fuente de los suplementos antes de su uso, priorizando una nutrición adecuada y una dieta equilibrada