Allenamento fisico negli sport di squadra

Principi dell'Allenamento Aerobico e Anaerobico

L'allenamento aerobico, caratterizzato da un'intensità moderata, generalmente tra il 50-60% della capacità massima di consumo di ossigeno, è cruciale per il recupero fisico e la resistenza di fondo. Con una frequenza cardiaca target di 140-150 battiti al minuto, può durare dai 15 ai 20 minuti e può essere strutturato in modalità continua o intervallata. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per migliorare il recupero post-esercizio e per preparare l'atleta a sostenere sforzi prolungati. L'allenamento anaerobico, invece, si focalizza su attività ad alta intensità che superano il massimo consumo di ossigeno e si basano sul metabolismo anaerobico per la produzione di energia. Include l'allenamento di velocità, volto a incrementare la massima velocità raggiungibile dall'individuo, e l'allenamento di resistenza alla velocità, che si posiziona tra la velocità massima e il massimo consumo di ossigeno. Quest'ultimo si articola in allenamento di produzione, che mira a sviluppare la potenza lattacida, e tolerance/maintenance training, che si concentra sulla capacità di tollerare e mantenere l'accumulo di lattato.

Metodologie per l'Incremento della Velocità e della Resistenza alla Velocità

L'incremento della velocità si basa su sprint di breve durata, da 2 a 5 secondi, seguiti da periodi di recupero significativamente più lunghi, spesso dieci volte la durata dello sprint. Nello sport di squadra, la velocità comprende la capacità di accelerazione, il mantenimento della velocità massima e la velocità cognitiva, che include la percezione, l'analisi, la decisione e l'azione/reazione. Queste competenze vengono sviluppate attraverso il gioco e gli allenamenti specifici. L'allenamento di velocità dovrebbe essere programmato all'inizio della sessione di allenamento, quando l'atleta è al massimo delle sue capacità fisiche e mentali. Per quanto riguarda la resistenza alla velocità, l'allenamento di produzione si concentra sul mantenere una velocità elevata per il maggior tempo possibile, con sprint che variano dagli 8 ai 30 secondi. Questi allenamenti richiedono recuperi completi per assicurare la qualità delle ripetizioni. Il tolerance/maintenance training, d'altra parte, mira a migliorare la resistenza alla fatica attraverso esercizi che durano dai 10 ai 45 secondi con recuperi brevi, al fine di stimolare adattamenti metabolici e migliorare la capacità di gestire l'accumulo di lattato.

Programmazione e Gestione dell'Allenamento Sportivo

La programmazione dell'allenamento sportivo necessita di obiettivi ben definiti e di una pianificazione che si adatti dinamicamente alle fasi della stagione sportiva. È essenziale equilibrare l'intensità degli allenamenti per prevenire il sovrallenamento e il burnout. La condizione fisica può essere mantenuta riducendo la frequenza o la durata degli allenamenti, ma mantenendo alta l'intensità per preservare l'efficacia dello stimolo allenante. Dopo una competizione, è richiesto un periodo di recupero che varia da 48 a 72 ore per prevenire effetti negativi sulle prestazioni tecniche e tattiche nelle gare successive. La gestione dell'allenamento nei giorni post-gara è fondamentale e deve includere strategie di recupero personalizzate, che tengano conto delle esigenze individuali degli atleti e della filosofia dell'allenatore.

Rilevanza dell'Allenamento della Forza e della Preparazione Atletica

L'allenamento della forza negli sport di squadra deve essere specifico e funzionale alle esigenze del gioco. Gli esercizi di forza funzionali, che includono movimenti unilaterali e in condizioni di instabilità, simulano meglio le situazioni di gioco rispetto agli esercizi tradizionali con pesi. La core stability, o stabilizzazione del tronco, è vitale per trasferire efficacemente la forza agli arti inferiori e per prevenire infortuni. La preparazione fisica comprende anche attività di PreHab, esercizi per l'equilibrio e la propriocettività, e l'allenamento delle abilità motorie, che migliorano la capacità di eseguire movimenti specifici con velocità e precisione. Questi elementi sono integrati nei riscaldamenti e nelle routine di allenamento per massimizzare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di infortuni.